Comprendre les bons et les mauvais gras dans notre assiette

Quand on parle de lipides, il est facile de s’y perdre entre les gras saturés, insaturés et trans.

Pourtant, ne pas bien les connaître peut dramatiquement impacter votre santé : les lipides saturés et trans sont associés à des risques pour la santé, tandis que les lipides insaturés (mono et polyinsaturés) sont généralement considérés comme plus bénéfiques pour la santé.

Voici la différence entre ces types de lipides :

1. Gras saturés

Ce sont ceux qu’on retrouve principalement dans :

• Le beurre, la crème, le fromage
• La viande rouge (boeuf, porc, agneau)
• Les charcuteries (bacon, saucisse, pâté)
• L’huile de coco et l’huile de palme
• Les pâtisseries maison riches en beurre (croissants, sablés)

À température ambiante, ils sont souvent solides. En excès, ils peuvent nuire à notre santé cardiovasculaire, car ils augmentent le « mauvais » cholestérol (LDL) dans notre sang.

2. Gras insaturés Les gras insaturés — présents surtout dans les aliments végétaux et marins — contribuent à réduire le LDL et peuvent augmenter le « bon » cholestérol (HDL). Ils aident ainsi à protéger le coeur. Il en existe deux sous-catégories :

• a) Mono-insaturés :

  • Huile d’olive, huile de canola
  • Avocat
  • Amandes, noisettes, arachides
  • Beurre d’arachide naturel

• b) Polyinsaturés (notamment les oméga-3 et oméga-6) :

  • Poissons gras : saumon, maquereau, sardines, hareng
  • Graines de lin, chia, chanvre
  • Noix de Grenoble
  • Huiles de tournesol, de maïs, de soya

3. Gras trans Ce sont les pires pour la santé. Produits par des procédés industriels (hydrogénation), on les trouve dans :

• Biscuits et gâteaux industriels
• Croûtes à tarte et pâtes feuilletées du commerce
• Margarines dures ou non-reformulées
• Frites, beignes et autres aliments frits en restauration rapide

Ils augmentent l’inflammation, perturbent les membranes cellulaires et favorisent les maladies chroniques, notamment cardiovasculaires.

Pourquoi ça nous concerne en cuisine? Parce que les gras font partie de nos plats au quotidien : pour rôtir un légume, cuire un poisson ou faire une vinaigrette. Mieux vaut donc :

• Privilégier les huiles végétales non transformées
• Intégrer des poissons gras et des noix régulièrement
• Réduire les produits industriels riches en gras trans
• Garder les gras saturés pour les plaisirs occasionnels

Il est scientifiquement prouvé que consommer des graisses saturées et trans en excès peut augmenter le risque de maladies chroniques tel que les crises cardiaques, AVC, hypertension artérielle, diabète, obésité et certains cancers (colorectal, sein, prostate).

Miser sur les bons gras, c’est nourrir son corps intelligemment — une bouchée à la fois.